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解答：
1、 健身前不能吃太多，但也不能空腹吃。可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到1小时才能运动。而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，要合理饮食！这里有一些给你的建议。想要塑形，就不能吃高脂肪的食物。尽量减少动物油和啤酒的摄入。蔻驰做菜不放油。多吃瘦牛肉和鸡胸肉！最重要的是蔬菜和水果。因为大量出汗会损失大量的维生素和钙，所以一开始不建议你使用蛋白粉等一些补充剂。
2、 热身运动：15分钟左右可使身体微微出汗。
3、 力量周：目标肌肉：动作：组数：数量：x组。
4、 周一目标肌肉：胸部，动作：6组平板哑铃鸟用x10，5组平板哑铃卧推用x12，俯卧撑：6组x力竭。
5、 周二目标肌肉：背部，动作：7组12个单臂哑铃划船，5组12个弯曲哑铃划船，6组12个直腿拉。
6、 周三目标肌肉：肩部，动作：哑铃推5组x10，鸟弯5组x10，单臂哑铃前举：5组x12，垂直划船：5组x12。
7、 周四目标肌肉：肱二、肱三，动作：哑铃交替屈曲3组x8，集中屈曲3组x8，胸部单臂屈曲3组x12，窄距离卧推3组x8，单臂颈背臂屈伸3组x8，背臂屈伸2组x12。
8、 周五目标肌肉：腿，动作：3组10个下蹲带切割步，4组10个下蹲直腰，2组30个蛙式，3组x120高脚，3组30个仰卧提臀。
9、 周六(单日)，目标肌肉：胸、腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x12，平板哑铃卧推3组x12，腹卷2组x力竭，腰卷2组x40，侧卷2组x力竭，铃举3组x 12。
10、 周六(双人)，目标肌肉：背部、腰腹，动作：引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯曲哑铃划船3组x 12，直腿拉3组x12，卷腹2组x40，卷腰2组x力竭，提铃3组x12。
11、 周日休息或跑步20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。